É bem provável que em algum momento da sua vida você tenha experimentado algumas das desagradáveis sensações ocasionadas pela ansiedade. Batimento cardíaco acelerado, respiração difícil, náuseas, desconforto estomacal, suor nas mãos, tensão muscular, fala atrapalhada e tremores são apenas alguns sintomas de um ataque de ansiedade.
Quando você está diante de uma ameaça ou desafio (real ou não) que considera não conseguir enfrentar ou suportar, você acaba por experimentar um aceleramento de pensamentos. Você interpreta esses pensamentos e seu organismo se prepara para dar uma resposta de “luta ou fuga”. Há uma ativação simpática (Sistema nervoso autônomo) e toda sua atenção é direcionada para evitar a possível ameaça.
A ansiedade é uma resposta automática do nosso organismo que nos ajuda a sobreviver. Nem sempre ela é vilã, negativa ou destruidora. Não podemos simplesmente eliminá-la, isso nem seria bom. O que podemos (e devemos) é controlá-la nas ocasiões em que não existe a necessidade de uma resposta ansiosa.
Abaixo menciono algumas das várias técnicas que você pode utilizar para superar um estado ansioso.
Ações Imediatas (Para a Hora da Crise)
1) Respire profundamente
É muito importante que você aprenda a respiração profunda. Ela é extremamente importante para desativar o “alarme” fisiológico causado pela ansiedade descompensada. A respiração diafragmática profunda envia um sinal relaxante para a mente, o que acalma a mente e o corpo.
2) Relaxe seus músculos
Alongue toda a sua musculatura começando do rosto até os pés. Alongue cada grupo muscular e segure por uns 10 segundos. Isso, além de ajudar você distrair sua mente, vai relaxar seus músculos e induzir o seu organismo a sair do estado de alerta ocasionado pela ansiedade.
3) Use distrações cognitivas
Caso você perceba que está diante de um estado ansioso, tente se distrair um pouco. Use a criatividade: conte os números pares de 0 a 50, depois faça o mesmo com os números ímpares, cante uma música que você gosta, diga o nome de todas as capitais dos estados brasileiros. Esses são apenas alguns exemplos do que você pode fazer para distrair sua mente. Faça isso até se acalmar um pouco.
4) Qual a probabilidade do evento ameaçador acontecer?
Quando estamos muito ansiosos, sentimos que há uma ameaça iminente e desastrosa pela frente. Surge uma tendência de superestimar a projeção de eventos negativos. Acontece que na maioria das vezes é provável que essa “ameaça” não venha a acontecer de verdade. Tente se lembrar dos seus maiores medos e preocupações: quantas vezes eles realmente se concretizaram?
🧠 Leia também:
Ações Contínuas (Prevenção)
Além de continuar praticando as ações acima citadas, é importante ter atitudes contínuas de combate a ansiedade.
5) Descatastrofização
Sempre que estiver diante de um pensamento negativo ruminante, duvide dele. Pergunte para si mesmo: será que é isso tudo mesmo? Em um estado ansioso é normal que exageremos as possíveis consequências futuras de um evento iminente, sendo assim, SEMPRE duvide desse tipo de pensamento.
6) Conecte-se ao presente
O ansioso passa mais tempo vivendo um possível futuro do que o próprio presente. Crie o hábito de prestar mais atenção em você. Toque o seu corpo parte por parte, respire devagar, preste atenção nos sons que você ouve. Trabalhe a atenção plena (mindfulness).
7) Aceite que você não pode controlar tudo
Entenda e aceite que, independentemente da sua vontade, coisas ruins vão acontecer, e que é mais inteligente aprender a se reerguer do que se preparar para toda e qualquer possibilidade de desastre. Procure ter controle apenas sobre o que é possível para você.
8) Exponha-se gradativamente
Procure enfrentar aquilo que incomoda você, aos poucos. A exposição nos ajuda a evitar o processo de fuga e ajuda a descartar aquela hipótese tão catastrófica que estava na sua mente. Comece por algo com baixo grau de desconforto.
9) Pratique exercícios físicos
Não importa o grau da sua ansiedade, a prática de exercícios físicos sempre será uma ótima ação para relaxar. 20 minutos diários de caminhada ou corrida já são um bom início.
10) Reformule suas expressões
Evite se referir a certos eventos como “horríveis” ou “assustadores”. Toda vez que estiver ansioso, repita para você mesmo que tudo vai passar. Em vez de dizer que está "apavorado", diga que está com "muita expectativa".
11) Pare seus pensamentos
Essa é a regra de ouro: toda vez que um pensamento negativo começar a dominar, diga para si mesmo: "Pare! Quero pensar outra coisa!". Crie o hábito de dominar seus pensamentos.
12) Reinterprete seus pensamentos
Pegue o pensamento que está incomodado você e dê um novo significado para ele. Por exemplo: "Não fui bem na entrevista" pode virar "Talvez eu não tenha ido bem, mas fiz o meu melhor e haverão outras oportunidades".
Procure um profissional
Considere a possibilidade de procurar um profissional para melhor orientar você quanto à ansiedade. Em certas ocasiões, a ansiedade se torna crônica e afeta vários aspectos da vida diária. Se você sente que não consegue lidar sozinho, é hora de tratar.
Deseja abordar esse tema em uma consulta? Entre em contato. Vamos juntos buscar o caminho da saúde mental.
